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Krafttraining / Muskeltraining

Durch regelm√§ssiges Training zur gezielten Kr√§ftigung der Muskulatur wird die Kraft erh√∂ht. Dies erleichtert viele Aktivit√§ten im t√§glichen Leben. Krafttraining wird von Sportlern h√§ufig angewandt um die Leistung in einer bestimmten Sportart zu verbessern. Eine gut gekr√§ftigte Muskulatur sch√ľtzt vor Haltungssch√§den, stabilisiert unsere Gelenke  und beugt vorzeitigem Gelenkverschleiss vor. Krafttraining erh√∂ht auch die Stabilit√§t unserer Knochen.

Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Muskelmasse aufgrund geringer werdender Beanspruchung ab. Das ist einer der Gr√ľnde warum viele √§lter Menschen Haltungssch√§den haben und es schneller zu Knochenbr√ľchen kommt. Ein gut dosiertes Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgegen.

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Arten der Muskelkraft

Es wird zwischen drei Arten von muskulärer Kraft unterschieden:

Die Maximalkraft stellt die gr√∂sstm√∂gliche Kraft gegen√ľber einem un√ľberwindbaren Widerstand dar, die durch willk√ľrliche Muskelanspannung aufgebracht werden kann.
Die Schnellkraft bezeichnet die F√§higkeit, Bewegungen mit grosser Geschwindigkeit gegen√ľber hohen Widerst√§nden auszu√ľben.
Die Kraftausdauer erm√∂glicht die Aufrechterhaltung eines hohen Krafteinsatzes √ľber einen m√∂glichst langen Zeitraum.


Grundregeln f√ľr gesundheitsorientiertes Krafttraining

Der Trainingsumfang und die Trainingsintensit√§t sollten sich immer an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst sein. Richtig dosiertes Krafttraining kann bis ins hohe Alter ausgef√ľhrt werden.

 

 
Aufwärmen
(warm up) - Vor jedem Muskeltraining sollte man sich aufw√§rmen. Dies bereitet den K√∂rper auf die kommende Trainingsbelastung vor und sch√ľtzt vor Verletzungen. Die Durchblutung der Muskulatur wird gef√∂rdert und die Beweglichkeit erh√∂ht.
Das allgemeine Aufwärmen sollte mit einem leichten aeroben Ausdauertraining von 8 bis 12 Minuten Dauer erfolgen.
Das spezielle Aufw√§rmen richtet sich immer nach dem entsprechenden Trainingsplan und der Art des Krafttrainings. Im Normalfall wird jeder √úbung mit einem leichten Trainingsgewicht und geringer Intensit√§t begonnen und beides dann gesteigert. So lassen sich Verletzungen vermeiden und die Technik bei der √úbungsausf√ľhrung wird optimiert.

Abw√§rmen (cool down) - Nach dem Krafttraining ist es sinnvoll noch einmal ein leichtes aerobes Ausdauertraining von mindestens 8 Minuten zu absolvieren. Dies steigert noch einmal die Durchblutung der Muskulatur und sorgt f√ľr einen schnellen Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Im Anschluss daran bietet sich ein leichtes Dehnprogramm an um den Muskeltonus zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Ein st√§ndig erh√∂hter Muskeltonus kann schnell zu Verspannungen f√ľhren.

Ernährung und Krafttraining

Wie alle sportlich Aktiven sollten auch Kraftsportler auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ern√§hrung achten. Besondere Beachtung gilt im Kraftsport der Eiweisszufuhr. Eiweiss ist ein wichtiger Bestandteil der K√∂rpermuskulatur und demzufolge f√ľr den Muskelaufbau bei Kraftsportlern √§u√üerst wichtig. Nur durch gezieltes Training und eine √ľberdurchschnittliche Muskelmasse lassen sich entsprechende Ergebnisse im Wettkampf erzielen.

Neben der Zufuhr von Protein sollte auch auf ausreichend Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs geachtet werden. Eine möglichst fettarme Ernährung ist eigentlich schon selbstverständlich.

Passende Bekleidung f√ľr das Kraft- und Fitnesstraining

Neben der Optik sollte eine passende Sportbekleidung vor allem praktisch sein. Atmungsaktive und hautfreundliche W√§sche, auch Unterw√§sche ist f√ľr das Training sinnvoll.

 

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