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Fitnesstraining f√ľr Schwangere

Bei guter k√∂rperliche Verfassung und einem komplikationsfreiem Schwangerschaftsverlauf ist angemessene, k√∂rperliche Aktivit√§t zu bef√ľrworten. Sport verbessert das k√∂rperliche und seelische Wohlbefinden und wirkt sich durchaus positiv auf die Schwangerschaft aus. Die Gesamtkondition verbessert sich, die Durchblutung wird gef√∂rdert und das Herz-Kreislauf-System gest√§rkt. H√§ufig nehmen schwangerschaftsbedingte Beschwerden, wie √úbelkeit, Krampfadern oder R√ľckschmerzen ab. Die nat√ľrliche, schwangerschaftsbedingte Gewichtzunahme kann auf Grund des h√∂heren Kalorienverbrauchs in Grenzen gehalten werden. Es wurde nachgewiesen, dass sportlich aktive Schwangere ein geringes Risiko f√ľr Schwangerschaftsdiabetes haben.

F√ľhlt sich die Schwangere wohl, so ist Fitnesstraining und Bewegung sehr zu empfehlen, aber bitte regelm√§√üig. Denn sporadisch eingelegte Sporteinheiten stellen ein erh√∂htes Verletzungsrisiko dar.

Am besten ist es, das Training vorher mit dem Frauenarzt abzusprechen. Vorsicht ist geboten bei Risikoschwangerschaften, wie Mehrlingsgeburten oder vorzeitigen Wehen. Hier muss der Trainingsplan unbedingt mit dem behandelnden Frauenarzt abgesprochen werden.

Das Training sollte gem√§√üigt sein. Extreme sportliche Leistungen nicht zu empfehlen. Das Risiko f√ľr St√ľrze oder Unf√§lle sollte m√∂glichst gering gehalten werden. Des Weiteren sollten schnelle, ruckartige Bewegungen, die den Beckenboden belasten, vermieden werden.

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Geeignete Sportarten

Schwangerschaftsbedingte Ver√§nderungen sollten bei der Auswahl der geeigneten Sportart ber√ľcksichtigt werden. Neben der Gewichtszunahme, verlagert sich der Schwerpunkt des K√∂rpers auf Grund der Vergr√∂√üerung der Geb√§rmutter, Schwangerschaftshormone lockern B√§nder und Sehnen und verringern damit auch die Stabilit√§t der Gelenkverbindungen.

Besonders geeignet sind in der Schwangerschaft Radfahren, Walking, Wandern, Gymnastik, Yoga, und gelenkschonende Sportarten im Wasser, wie Schwimmen, Aquarobic, Aquajogging oder Aquafitness. Häufig werden von Hebammen auch spezielle Schwangerschaftsgymnastikkurse oder Schwangerenschwimmen angeboten.

Vor allem Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht regelm√§√üig Sport getrieben haben, sollten eine gelenkschonende Sportart w√§hlen, wie Wassersport, Nordic Walking oder Radfahren auf dem Ergometer. Man sollte das Training am Anfang ganz langsam angehen und auf die Reaktionen des K√∂rpers achten. Muskel-, Waden- oder Kopfschmerzen sowie √úbelkeit k√∂nnen Anzeichen f√ľr √úberanstrengung sein

Skifahren, Reiten, Kampfsport, Krafttraining, Bodybuilding, Marathon, Squash, Trampolinspringen oder Kontaktsportarten, wie Fu√üball, sind w√§hrend der Schwangerschaft zu meiden. Absolutes Tabu gilt f√ľr¬īs Tiefseetauchen, da hier ein erhebliches Fehlbildungsrisiko f√ľr das Kind besteht. 


 

Trainingsregeln

Vor dem Training ordentlich aufw√§rmen, damit sich der K√∂rper auf das Training vorbereiten kann, die Muskeln und Gelenke aufgew√§rmt werden und die Herzfrequenz langsam ansteigt. Nach der Belastung ein Cool-Down, damit sich der K√∂rper abk√ľhlt und die Herzfrequenz wieder langsam normalisiert.

Schwangere sollten sich bei der k√∂rperlichen Aktivit√§t nicht zu sehr verausgaben. Sie sollten bedenken, dass ihnen wegen der Schwangerschaft nicht so viel Sauerstoff zur Verf√ľgung steht. Die Herzfrequenz beim Ausdauertraining sollte unter 140 Schl√§ge pro Minute bleiben. Regelm√§√üige Pausen machen und viel Trinken.

Das Liegen auf dem R√ľcken ist f√ľr einige Schwangere nicht nur unbequem, sondern kann auch Schwindel verursachen, denn die Geb√§rmutter liegt dann genau auf der Hohlvene, wodurch es zu einer eingeschr√§nkten Blutversorgung von Gehirn und Geb√§rmutter kommen kann.

Durch die Schwangerschaft wird das Herz-Kreislauf-System st√§rker belastet und der K√∂perschwerpunkt verlagert sich, deshalb langsam und vorsichtig vom Boden aufstehen, um Schwindel oder St√ľrze zu vermeiden.

Tiefe Kniebeugen, Sit-Ups und Ausfallschritte k√∂nnen zu B√§nderzerrungen oder gar zu einem Muskelriss im Beckenbereich f√ľhren. Hier sollte man w√§hrend des Krafttrainings auf andere √úbungen ausweichen.

Sobald Schmerzen oder Unwohlsein auftreten, sollte das Fitnesstraining / die √úbung sofort beendet oder eine Pause gemacht werden.

Ernährung

Achten Sie während der Schwangerschaft auf die richtige Ernährung, die sowohl Mutter als auch Kind zu Gute kommt. Wertvolle Tipps finden Sie unter Ernährung in der Schwangerschaft.

 

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