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Fitnesstraining & Gesundheit

Regelm√§ssige durchgef√ľhrte sportliche Bet√§tigung und auch gezieltes Fitnesstraining haben je nach Sport- bzw. Trainingsart f√ľr unseren Organismus viele positive physiologische und auch psychologische Anpassungen und Effekte zur Folge. Jeder gesundheitsbewusste Mensch sollte sich daher nicht nur gesund ern√§hren sondern auch k√∂rperlich aktiv sein.

Der optimale Umfang f√ľr Sport & Fitnesstraining zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit liegt bei einem Kalorienverbrauch zwischen 2000 bis 3500 kcal in der Woche. Je nach Sportart und Trainingsintensit√§t bedeutet das einen Trainingsumfang, welcher etwa im Bereich zwischen 3 und 6 Stunden w√∂chentlich liegt.


 

Positiver Einfluss des Fitnesstrainings auf das Herz-Kreislauf-System

Aerobes Ausdauertraining sorgt innerhalb weniger Wochen f√ľr positive Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die Intensit√§t des Ausdauertrainings sollte so gew√§hlt werden, dass Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch in der Waage stehen. Dieser Zustand wird auch als “steady state” bezeichnet. Ebenso wichtig wie das Training ist auch die anschliessende Erholungsphase, welche in der Regel ein bis zwei Tage betragen sollte. Die L√§nge der Erholungsphase h√§ngt von Trainingsintensit√§t, Trainingsdauer, Ern√§hrung, Stress, Schlaf und weiteren Faktoren ab, die die Regenerationsf√§higkeit beeinflussen. F√ľr eine optimale Verbesserung der Funktionen von Herz und Kreislauf sind alle Ausdauersportarten geeignet, die die allgemeine Ausdauer verbessern. Das heisst, es sollte mindestens 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beim Training beansprucht werden. Diese Anforderung erf√ľllen unter anderem die Sportarten Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern.

Folgende Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems treten auf:

- das Herz arbeitet aufgrund der Kräftigung und einer verbesserten Ausdauer
   des Herzmuskels √∂konomischer
- dies f√ľhrt zu einer Reduzierung der Herzfrequenz im Ruhezustand
- bei Personen die unter zu hohem Blutdruck leiden tritt eine Senkung desselbigen im Ruhezustand ein
- die Variabilität der Herzfrequenz nimmt zu
- Stoffwechselendprodukte werden effektiver und schneller abgebaut
- erh√∂hte LDL Cholesterinwerte (“schlechtes Cholesterin”) werden gesenkt
- die HDL Cholesterinwerte (“gutes Cholesterin”) werden erh√∂ht
- die Energieversorgung der Zellen wird verbessert
- die Blutmenge steigt
- die Anzahl der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins steigt


 

Positiver Einfluss des Fitnesstrainings auf die Muskulatur

Die Muskulatur passt sich ebenfalls an die Belastung an und sorgt so f√ľr eine Steigerung der Leistungsf√§higkeit. Da diese Anpassungen aber nur genau in den Muskeln erfolgen, die durch das Training beansprucht werden, sollte dieses einen m√∂glichst grossen Teil der Muskulatur trainieren und abwechslungsreich gestaltet sein. Neben dem Krafttraining sorgen auch das Ausdauertraining und das Beweglichkeitstraining (Dehn√ľbungen) f√ľr muskul√§re Verbesserungen.

Folgende Anpassungen treten auf:

- die Anzahl und Grösse der Mitochondrien wächst
- die Abgabe √ľbersch√ľssiger W√§rme wird beschleunigt
- es werden vermehrt Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur eingelagert
    und so die Menge der schnell verf√ľgbaren Energie erh√∂ht
- eine verbesserte Kapillarisierung sorgt f√ľr die optimale Versorgung
    der Muskulatur mit Energie und Sauerstoff
- Stoffwechselendprodukte werden schneller ausgeschleust
- der Gehalt an Myoglobin (Sauerstoffspeicher) in der Muskulatur steigt
- die Menge an Enzymen des aeroben Stoffwechsels wird erhöht
- gesteigerte inter- und intramuskuläre Koordination

     (reduziert die Verletzungsgefahr des Bewegungsapparates)

 

Fitness√ľbungen erm√∂glichen den Muskelaufbau und die Verbesserung der k√∂rpereigenen  Fitness. Je nach verf√ľgbarer Ausr√ľstung, Erfahrung des Athleten und  gew√ľnschter Muskulaturausbildung, werden unterschiedliche √úbungen zu  Hause oder in einem Fitnessstudio durchgef√ľhrt.
F√ľr effektiven  Muskelaufbau und Verletzungsvorbeugung ist dabei eine korrekte  Ausf√ľhrung der √úbungen sehr wichtig. Geeignete Fitness√ľbungen k√∂nnen in  einem Trainingsplan in sinnvoller Art und Weise zusammengefasst werden.


 

Weitere positive Effekte des Fitnesstrainings

Binde- und St√ľtzgewebe passt sich bei entsprechender Bewegung ebenfalls an die Belastungen an. Die Beweglichkeit von Sehnen, B√§ndern und Gelenken l√§sst sich gezielt verbessern. Die Knochenstruktur wird gest√§rkt und auch Gelenkknorpel wird durch angepasstes Training aufgebaut. Diese Ver√§nderungen haben einen besseren Schutz vor Verletzungen zufolge und spielen gerade bei zunehmendem Alter eine wichtige Rolle.

Die Leistungsf√§higkeit der Atemorgane wird verbessert. Speziell das Ausdauertraining sorgt f√ľr eine Optimierung der Leistungsf√§higkeit der Lunge und der Atemmuskulatur. Dies f√ľhrt zu einem verbesserten Gasaustausch.

Das Immunsystem ist nach k√∂rperliche Beanspruchung zwar geschw√§cht, wird aber durch angemessene Trainingsbelastung  und eine gezielte Erholungsphase mittelfristig gest√§rkt.