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Nahrungsergänzungen im Krafttraining

Creatin

Der gr√∂√üte Teil des in unserem K√∂rper vorkommenden Creatins ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur eingelagert. Hier √ľbernimmt es seine Aufgabe beim Energiestoffwechsel.

Creatinphosphat liefert insbesondere bei sehr intensiver kurzer Belastung die ben√∂tigte Energie zur Verrichtung der Muskelarbeit. Es f√∂rdert die Regeneration und unterst√ľtzt die Synthese von Protein in der Muskulatur.

In nat√ľrlichen Lebensmitteln ist Creatin vor allem in Fisch und Fleisch enthalten. Auf die Zufuhr von Creatin in Form einer  Nahrungserg√§nzung sollten Personen mit Nierenleiden oder erh√∂htem Risiko f√ľr Nierenerkrankungen verzichten.

Als Supplement wird Creatin h√§ufig in Form einer Kur angewandt. Die ersten 5 Tage wird in Abh√§ngigkeit vom K√∂rpergewicht eine Zufuhr von etwa 20g empfohlen. Ab dem 6. Tag reduziert sich die Zufuhr auf etwa 2 bis 6 Gramm. Die Creatinzufuhr erfolgt √ľblicherweise √ľber einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. Im Anschlu√ü sollte eine Einnahmepause von 4 Wochen eingelegt werden.

Die Aufnahme von Creatin in Form einer Nahrungsergänzung wird durch die gleichzeitige Zufuhr eines kohlenhydrathaltigen Getränks (z. B. Orangensaft) verbessert.

Proteine

Kraftsportler haben ebenso wie Ausdauersportler einen wesentlich h√∂heren Proteinbedarf als Nichtsportler. Eine gesunde und ausgewogene eiwei√üreiche Ern√§hrung kann diesen erh√∂hten Bedarf in der Regel abdecken. Da aber auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme einen entscheidenden Einflu√ü auf den Trainingseffekt hat, sind Nahrungserg√§nzungen in Form von Proteinshakes, Aminos√§uren, BCAA¬īs oder Riegeln durchaus sinnvoll. Insbesondere innerhalb der ersten 30 min nach dem Training sollten dem K√∂rper 30g hochwertiges Protein zur Verf√ľgung gestellt werden.

Aminos√§uren bzw BCAA¬īs, direkt nach dem Krafttraining zugef√ľhrt, stehen dem K√∂rper schnell als Energielieferant und Baustoff zur Verf√ľgung und unterst√ľtzen dar√ľber hinaus die Regeneration. Idealerweise werden sie in fl√ľssiger Form zugef√ľhrt, da dies die Aufnahme zus√§tzlich beschleunigt.